Os exercícios para perder barriga são aqueles de média a alta intensidade, que aumentam os batimentos cardíacos e que fortalecem os músculos abdominais, pois isso ajuda na queima de gordura e contribui para um melhor contorno corporal.
Estes tipos de exercícios podem ser feitos em casa de 3 a 5 vezes por semana e é recomendado que antes de começar, sejam feitos 10 minutos de aquecimento aeróbio, como pular corda e fazer polichinelos.
Além dos exercícios, é fundamental seguir uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, aumentar o consumo de frutas e vegetais favorece a perda de peso e evita o efeito sanfona.
1. Burpee
O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.
Como fazer:
- Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
- Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
- Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
- Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.
Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.
2. Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer os músculos abdominais.
Como fazer:
- Deitar com as costas apoiadas no chão;
- Levantar as pernas com as costas do chão;
- Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
- Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar dor nas costas.
3. Escalador cruzado
O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.
Como fazer:
- Apoiar as 2 mãos no chão;
- Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
- Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.
4. Prancha
O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.
Como fazer:
- Colocar as duas mãos paralelas no chão;
- Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
- Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.
É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir.
5. Abdominal reverso
Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.
Como fazer:
- Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;
- Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
- Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
- Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.
Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.
6. Abdominal solo
O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.
Como fazer:
- Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;
- Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;
- Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.
É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que apareçam dores nas costas depois.
O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.
7. Abdominal com os pés elevados
A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.
Como fazer:
- Suspender os pés;
- Manter os joelhos flexionados;
- Colocar as mãos atrás da cabeça;
- Elevar o tronco, como no abdominal solo.
Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o apoio.
8. Posição de barco
O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.
Como fazer:
- Deitar de barriga para cima;
- Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
- Manter as pernas retas e levar os braços para frente.
O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.
Recomendações para os exercícios
Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um médico clínico geral.
Ainda, é importante beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço maior para serem realizados.
Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada.
Fonte: Tua Saúde
